TRAINING ENCYCLOPEDIA

健身动作大全

6 大肌群、30 个经典动作一次收齐：目标肌群、动作要领、常见错误与推荐组次，按图索骥，练得明白。

30+
经典动作
6
大肌群
5
类器械
60+
训练要点
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显示 30 / 30 个动作
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01

胸部训练

Chest · 胸大肌

以「推」和「夹」两类动作组合，兼顾厚度与中缝。推类主攻整体围度，飞鸟类刺激内沿，训练时注意肩胛骨后收下沉。

5 个动作
杠铃平板卧推示范 中级 杠铃

杠铃平板卧推

Barbell Bench Press
胸大肌肱三头肌三角肌前束
动作要领
  1. 仰卧平凳，双脚踩实地面，肩胛骨收紧下沉，挺胸。
  2. 双手略宽于肩握杠，将杠铃下放至胸部中缝位置。
  3. 触胸即停，垂直向上推起至肘部微屈，不弹杠。
  4. 全程腕部保持中立，核心收紧，背部贴凳。
常见错误
  • 肩胛骨未收紧、肩膀前探，易伤肩
  • 下放过快、借助杠铃反弹完成
建议组次 3-4 组 × 6-10 次 增肌主项
哑铃平板卧推示范 初级 哑铃

哑铃平板卧推

Dumbbell Bench Press
胸大肌肱三头肌三角肌前束
动作要领
  1. 哑铃置于大腿上借力躺下，推到肩部正上方。
  2. 下放至胸部两侧，肘部略低于肩，感受胸肌拉伸。
  3. 向上推起，顶端让哑铃微微靠拢，挤压胸肌。
  4. 活动幅度比杠铃更大，全程控制节奏。
常见错误
  • 哑铃下放过低、拉伤肩关节
  • 顶端让哑铃相互碰撞、卸力
建议组次 3-4 组 × 8-12 次 新手友好
上斜哑铃卧推示范 初级·中级 哑铃

上斜哑铃卧推

Incline Dumbbell Press
胸大肌上部三角肌前束
动作要领
  1. 上斜凳调至约 30°，肩胛骨后收贴住靠背。
  2. 双手持哑铃于锁骨上方起始。
  3. 下放至胸上沿，向上推起至手臂伸直。
  4. 顶峰停顿 1 秒，专注上胸收缩。
常见错误
  • 凳角超过 45°，动作变成推肩
  • 肘部过度外展，肩关节压力大
建议组次 3-4 组 × 8-12 次 上胸塑形
哑铃飞鸟示范 初级 哑铃

哑铃飞鸟

Dumbbell Fly
胸大肌胸肌中缝
动作要领
  1. 仰卧平凳，双手持铃于胸上方，肘部微屈固定角度。
  2. 沿弧线向两侧缓缓打开，像抱一棵大树。
  3. 下放至肘与肩同高，感受胸肌拉伸。
  4. 沿原轨迹夹拢，顶峰收缩 1 秒。
常见错误
  • 重量过大、肘部完全伸直，极易拉伤
  • 下放过低导致肩前侧过度牵拉
建议组次 3 组 × 10-15 次（轻重量） 孤立动作
俯卧撑示范 初级 自重

俯卧撑

Push-up
胸大肌肱三头肌核心
动作要领
  1. 双手略宽于肩撑地，身体从头到脚一条直线。
  2. 屈肘让身体整体下降，胸部接近地面。
  3. 发力推起，肘部微屈不锁死。
  4. 全程核心收紧，不塌腰、不撅臀。
常见错误
  • 腰部塌陷或臀部撅起，腰椎受力
  • 只做半程，幅度不足
建议组次 3-4 组 × 15-20 次 居家必练
02

背部训练

Back · 背阔肌与后链

倒三角体型的根基：下拉类加宽上背，划船类增厚中背，硬拉强化整条后链。牢记「肩胛骨先动，手臂只是钩子」。

5 个动作
引体向上示范 中级 自重

引体向上

Pull-up
背阔肌大圆肌肱二头肌
动作要领
  1. 正握单杠略宽于肩，肩胛骨先下沉启动。
  2. 背部发力将胸部拉向横杠，下巴过杠。
  3. 顶端停顿 1 秒，缓慢下放至手臂伸直。
  4. 躯干可微微后倾，但不借摆动惯性。
常见错误
  • 借助身体摆动「甩」上去
  • 只靠手臂硬拉，背阔肌不发力
建议组次 3-4 组 × 6-10 次 背部之王
杠铃俯身划船示范 中级 杠铃

杠铃俯身划船

Barbell Bent-over Row
背阔肌斜方肌菱形肌
动作要领
  1. 屈髋俯身约 45°，屈膝挺背，核心收紧。
  2. 双手正握杠铃与肩同宽，自然下垂。
  3. 将杠铃沿大腿拉向腹部，肩胛骨后收。
  4. 顶端停顿 1 秒，控制下放。
常见错误
  • 弓背借力，腰椎压力极大
  • 利用身体摆动甩起重量
建议组次 3-4 组 × 8-10 次 背厚主力
高位下拉示范 初级 器械

高位下拉

Lat Pulldown
背阔肌大圆肌肱二头肌
动作要领
  1. 坐稳并固定大腿，挺胸、躯干微微后仰。
  2. 双手宽握横杆，肩胛骨下沉再启动。
  3. 将横杆下拉至锁骨上方，挤压背阔肌。
  4. 缓慢还原，感受背阔肌被拉长。
常见错误
  • 后仰过度，动作变成划船
  • 靠身体重量往下压，背不发力
建议组次 3-4 组 × 10-12 次 宽背入门
坐姿绳索划船示范 初级 绳索

坐姿绳索划船

Seated Cable Row
背阔肌菱形肌斜方肌中部
动作要领
  1. 双脚踩踏板、微屈膝，挺胸坐直。
  2. 握 V 型把手，将把手拉向腹部，肘部贴体。
  3. 顶端肩胛骨后收挤压 1 秒。
  4. 控制还原，全程不耸肩。
常见错误
  • 弓背圆肩，背部失去张力
  • 借助腰部后仰甩动身体
建议组次 3-4 组 × 10-12 次 稳定易学
传统硬拉示范 高级 杠铃

传统硬拉

Conventional Deadlift
竖脊肌臀大肌腘绳肌背阔肌
动作要领
  1. 双脚与髋同宽，杠铃贴近小腿，背部全程挺直。
  2. 屈髋屈膝俯身握杠，核心收紧，手臂只作连接。
  3. 蹬地发力，杠铃沿腿提至髋部，顶端挺髋夹臀。
  4. 顶端不后仰，缓慢下放回起始位。
常见错误
  • 弓腰起动——最大受伤风险
  • 手臂参与「拉」杠，二头易伤
建议组次 3-5 组 × 4-6 次（大重量日） 全身力量之王
03

肩部训练

Shoulders · 三角肌

立体肩部 = 前束（推举）+ 中束（侧平举）+ 后束（反向飞鸟 / 面拉）。肩关节灵活度高，重量宁轻勿重。

5 个动作
站姿杠铃推举示范 中级 杠铃

站姿杠铃推举

Overhead Press
三角肌前束三角肌中束肱三头肌
动作要领
  1. 站距与肩同宽，核心收紧、臀部夹紧。
  2. 杠铃置于锁骨前，前臂垂直地面。
  3. 垂直向上推过头顶，头部微后移让杠铃过线。
  4. 顶端手臂伸直，缓慢下放回锁骨前。
常见错误
  • 过度挺腰、腰椎超伸借力
  • 推举时耸肩，斜方肌代偿
建议组次 3-4 组 × 6-8 次 肩部核心
哑铃侧平举示范 初级 哑铃

哑铃侧平举

Lateral Raise
三角肌中束
动作要领
  1. 自然站立，肘部微屈、固定肘角。
  2. 哑铃向两侧平举至与肩同高。
  3. 顶端稍作停顿，控制下放速度。
  4. 重量宜轻，全程感受中束发力。
常见错误
  • 耸肩代偿，斜方肌主导
  • 甩动借力，动量代替肌力
建议组次 3-4 组 × 12-15 次 肩宽关键
哑铃前平举示范 初级 哑铃

哑铃前平举

Front Raise
三角肌前束
动作要领
  1. 站立，哑铃置于大腿前侧。
  2. 保持微屈肘，将哑铃向前平举至肩高。
  3. 顶端停顿 1 秒，缓慢下放。
  4. 可交替进行，也可双臂同时。
常见错误
  • 身体后仰借力
  • 举得过高导致耸肩
建议组次 3 组 × 12-15 次 前束塑形
俯身哑铃反向飞鸟示范 初级 哑铃

俯身哑铃反向飞鸟

Reverse Fly
三角肌后束斜方肌中部菱形肌
动作要领
  1. 俯身约 45°，挺背、微屈膝。
  2. 哑铃自然下垂，肘部微屈。
  3. 向两侧打开至与肩同高，肩胛骨微收。
  4. 控制还原，不借助惯性。
常见错误
  • 弓背耸肩，后束不发力
  • 利用惯性甩起哑铃
建议组次 3 组 × 12-15 次 后束补强
绳索面拉示范 中级 绳索

绳索面拉

Face Pull
三角肌后束斜方肌肩袖肌群
动作要领
  1. 面对绳索器械，双手握绳两端。
  2. 将绳拉向面部，肘部抬高并外展。
  3. 末端双手分开，挤压后束 1 秒。
  4. 缓慢还原，保持躯干稳定。
常见错误
  • 重量过大导致耸肩、弓背
  • 身体后仰借力
建议组次 3-4 组 × 12-15 次 肩袖保护
04

手臂训练

Arms · 肱二头肌与肱三头肌

二头靠「弯举」，三头靠「伸肘」。手臂围度 2/3 来自三头，别只盯着弯举。大臂全程夹紧身体是共同要领。

5 个动作
杠铃弯举示范 初级 杠铃

杠铃弯举

Barbell Curl
肱二头肌
动作要领
  1. 站姿双手反握杠铃，与肩同宽。
  2. 大臂夹紧体侧不动，仅屈肘弯举。
  3. 将杠铃弯举至胸前，顶端挤压 1 秒。
  4. 缓慢下放至手臂伸直，保持张力。
常见错误
  • 身体前后摇摆借力
  • 下放不控制、直接「扔」下
建议组次 3-4 组 × 8-12 次 二头主力
哑铃交替弯举示范 初级 哑铃

哑铃交替弯举

Alternating Dumbbell Curl
肱二头肌
动作要领
  1. 站姿持铃，掌心向前，身体稳定。
  2. 单侧弯举至肩前，同时前臂外旋。
  3. 顶端停顿 1 秒，换另一侧。
  4. 两侧交替，节奏均匀。
常见错误
  • 大臂前移、肘部离开体侧
  • 速度过快，靠惯性完成
建议组次 3 组 × 10-12 次 / 侧 左右均衡
锤式弯举示范 初级 哑铃

锤式弯举

Hammer Curl
肱肌肱桡肌肱二头肌
动作要领
  1. 双手掌心相对（锤式握法）持铃。
  2. 交替将哑铃弯举至肩前。
  3. 前臂全程保持中立位，不旋转。
  4. 控制下放，感受前臂外侧发力。
常见错误
  • 中途旋转手腕变掌心朝上
  • 借助肩部前后摆动
建议组次 3 组 × 10-12 次 / 侧 增粗前臂
绳索下压示范 初级 绳索

绳索下压

Triceps Pushdown
肱三头肌
动作要领
  1. 面对绳索，双手握直杆或绳把。
  2. 大臂夹紧体侧、肘部固定，只动前臂。
  3. 向下压至手臂完全伸直，挤压三头。
  4. 缓慢还原至前臂与地面平行。
常见错误
  • 肘部外展，压力转移到肩
  • 身体前倾、靠体重下压
建议组次 3-4 组 × 10-15 次 三头孤立
窄距卧推示范 中级 杠铃

窄距卧推

Close-grip Bench Press
肱三头肌胸大肌三角肌前束
动作要领
  1. 仰卧平凳，双手与肩同宽握杠。
  2. 肘部贴近身体，下放杠铃至下胸。
  3. 推起至手臂伸直，主攻三头。
  4. 全程保持腕部中立。
常见错误
  • 握距过窄，手腕压力过大
  • 肘部外翻，变成普通卧推
建议组次 3-4 组 × 8-10 次 三头力量
05

腿臀训练

Legs & Glutes · 下肢力量

腿部是全身力量与激素分泌的发动机。深蹲、硬拉类复合动作打基础，单腿动作修正失衡，提踵补足小腿细节。

5 个动作
杠铃深蹲示范 中级·高级 杠铃

杠铃深蹲

Barbell Back Squat
股四头肌臀大肌腘绳肌
动作要领
  1. 杠铃置于斜方肌上，握距稳定、肩胛收紧。
  2. 双脚与肩同宽，脚尖微外展。
  3. 屈髋屈膝下蹲至大腿平行地面或更低。
  4. 膝盖与脚尖同向，背部挺直，蹬地站起。
常见错误
  • 膝盖内扣，半月板压力大
  • 下蹲弓背或脚跟离地
建议组次 3-5 组 × 5-8 次 动作之王
腿举示范 初级 器械

腿举

Leg Press
股四头肌臀大肌
动作要领
  1. 坐稳，背部贴实靠垫，双脚与肩同宽踩踏板。
  2. 屈膝下放至约 90°，保持腰背贴垫。
  3. 蹬起时膝盖不锁死。
  4. 控制下放速度，不靠惯性。
常见错误
  • 下放过深，腰部离开靠垫
  • 蹬起锁死膝盖
建议组次 3-4 组 × 10-12 次 安全大重量
箭步蹲示范 初级 哑铃

箭步蹲

Lunge
股四头肌臀大肌腘绳肌
动作要领
  1. 双手持哑铃垂于体侧（或徒手）。
  2. 向前跨出一步，重心垂直下蹲。
  3. 前后膝均约 90°，前膝不超过脚尖。
  4. 蹬地回到起始位，换腿交替。
常见错误
  • 步幅过小，前膝压力过大
  • 上身过度前倾，重心失衡
建议组次 3 组 × 10-12 次 / 侧 单腿均衡
罗马尼亚硬拉示范 中级 杠铃

罗马尼亚硬拉

Romanian Deadlift
腘绳肌臀大肌竖脊肌
动作要领
  1. 站立持铃于体前，膝盖微屈。
  2. 臀部后移，杠铃贴腿下放至小腿中部。
  3. 背部全程挺直，感受腘绳肌拉伸。
  4. 腘绳肌发力挺身站起，顶端夹臀。
常见错误
  • 屈膝过多，变成深蹲
  • 弓背下放，腰椎超负荷
建议组次 3-4 组 × 8-10 次 后链拉伸感
站姿提踵示范 初级 器械

站姿提踵

Standing Calf Raise
腓肠肌比目鱼肌
动作要领
  1. 前脚掌踩踏板，脚跟悬空，肩部抵住垫。
  2. 脚跟尽量下沉，充分拉伸小腿。
  3. 用力踮起至最高点，顶端停顿 1-2 秒。
  4. 全程幅度完整，不用弹跳。
常见错误
  • 幅度太小，只做半程
  • 借助弹跳完成，失去张力
建议组次 4 组 × 12-15 次 小腿细节
06

核心训练

Core · 腹肌与深层稳定

核心是所有大重量动作的「地基」：静态支撑练稳定，卷腹类练腹直肌，转体类练腹斜肌，悬垂类练下腹。

5 个动作
平板支撑示范 初级 自重

平板支撑

Plank
腹横肌核心
动作要领
  1. 前臂撑地，肘部在肩正下方。
  2. 身体从头到脚呈一条直线。
  3. 核心收紧、臀部夹紧，不塌腰不撅臀。
  4. 保持自然呼吸，不憋气。
常见错误
  • 塌腰，腰椎压力过大
  • 憋气导致头晕
建议组次 3-4 组 × 30-60 秒 稳定基础
卷腹示范 初级 自重

卷腹

Crunch
腹直肌上部
动作要领
  1. 仰卧屈膝，双脚踩实地面。
  2. 双手轻扶耳侧（不抱头）。
  3. 腹肌发力卷起上背部，下背保持贴地。
  4. 顶端收缩 1 秒，缓慢躺回。
常见错误
  • 双手抱头用力拉扯颈部
  • 完全坐起，变成仰卧起坐
建议组次 3-4 组 × 15-20 次 上腹雕刻
俄罗斯转体示范 初级 自重

俄罗斯转体

Russian Twist
腹斜肌腹直肌
动作要领
  1. 坐姿屈膝，上身后仰约 45°。
  2. 双手合十或持铃片于胸前。
  3. 左右交替转动躯干，轻触体侧地面。
  4. 核心持续收紧，节奏稳定。
常见错误
  • 只摆手臂、躯干不转动
  • 弓背含胸
建议组次 3 组 × 20 次（左右各 10） 腹斜肌
悬垂举腿示范 中级 自重

悬垂举腿

Hanging Leg Raise
腹直肌下部髂腰肌
动作要领
  1. 正握单杠悬垂，肩胛稳定、身体不晃。
  2. 核心发力将双腿抬起至与地面平行或更高。
  3. 顶端停顿 1 秒，控制下放。
  4. 可先从屈膝版本开始。
常见错误
  • 靠摆动甩腿，腹肌不发力
  • 弓背耸肩
建议组次 3 组 × 8-12 次 下腹王牌
健腹轮示范 中级 器械

健腹轮

Ab Wheel Rollout
腹直肌腹斜肌背阔肌
动作要领
  1. 双膝跪地，双手握轮在肩正下方。
  2. 核心收紧，缓慢向前滚动伸展身体。
  3. 腹部发力将轮拉回起始位。
  4. 臀部不后坐，腰背全程挺直。
常见错误
  • 塌腰、腰部过度伸展
  • 滚动距离超出控制能力
建议组次 3 组 × 8-12 次 核心进阶

训练贴士

Training Principles

六条通用原则，适用于上面所有动作——练对，比练多更重要。

01

先热身再举铁

正式组前做 5-10 分钟动态热身：关节活动度 + 轻重量激活目标肌群，显著降低受伤风险。

02

动作质量优先

宁可减重，也要保证标准轨迹与全程控制，离心阶段放慢到 2-3 秒，收益翻倍。

03

渐进超负荷

每周小幅增加重量或次数（约 5%），让肌肉持续获得新刺激，这是进步的根本。

04

组间休息有讲究

深蹲、硬拉等大重量复合动作休息 2-3 分钟；弯举、飞鸟等孤立动作 60-90 秒。

05

呼吸配合发力

发力（推、拉、蹲起）时呼气，还原时吸气；大重量深蹲硬拉可用屏息稳定核心。

06

分化与恢复

新手推荐全身或上下肢分化，每周 3-4 练；同一肌群至少间隔 48 小时再练。